Sie wissen natürlich, dass der Satz „Eine schwangere Frau muss für zwei essen“ nicht richtig ist!
Sie sollten in der Zeit der Schwangerschaft mindestens drei Mahlzeiten, mit fortschreitender Schwangerschaft idealerweise fünf kleinere Mahlzeiten, pro Tag zu sich nehmen. Meiden Sie Nahrungsmittel, die Ihnen auch bereits vor der Schwangerschaft nicht bekommen sind.
Mineralstoffe und Vitamine: Einer der ältesten Ernährungstipps ist Obst und Gemüse in ausreichender Menge zu sich zu nehmen und auf den Eiweißgehalt zu achten. Leider enthalten Obst und Gemüse heutzutage weniger Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufgrund der extensiven Landwirtschaft. Untersuchungen haben ergeben, dass Stoffe wie Kalzium, Eisen, Jod, Vitamin B 1, Vitamin B 6, Vitamin B 2 und Folsäure nur noch wenig oder gar nicht mehr im massenproduzierten Obst und Gemüse vorhanden sind. Kaufen Sie deshalb in der Schwangerschaft bewusst vernünftige Produkte. Ideal wären regionale, biologisch produzierte Produkte, bei denen Sie nachvollziehen können, wie diese gewachsen sind.
Eiweiße und Fette: Essen Sie mindestens zweimal wöchentlich Fisch oder Fleisch, da diese Nahrungsmittel wichtig sind für die Aufnahme von Eisen. Dieses ist notwendig für die Bildung von rotem Blutfarbstoff, welcher für den Sauerstofftransport benötigt wird, den Ihr Kind nun braucht! Fisch liefert Ihnen zusätzlich den wichtigen Stoff Jod. Dieser ist unentbehrlich für eine ungestörte Funktion Ihrer Schilddrüse und die Entwicklung der kindlichen Schilddrüse.
Verzichten Sie in der Schwangerschaft nicht auf die tägliche Ration Butter, da viele Vitamine erst durch den Fettgehalt in der Nahrung aufgeschlossen werden können. Verwenden Sie kalt gepresste Pflanzenöle. Diese sind reich an Vitaminen und enthalten lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren. Eier enthalten viele Proteine und Vitamin D und sollten im richtigen Maß nicht im Speiseplan fehlen. Genauso verhält es sich mit der Milch. Diese enthält viele Proteine, Kalzium, Phosphor, die Vitamine A, E, B 6, B 12, B 2, C und D, Magnesium, Zink und Fett. Da immer mehr Frauen unter einer Kuhmilchunverträglichkeit leiden, sollten diese Frauen den Bedarf an den oben genannten Vitaminen und Spurenelementen ausreichend mit entsprechenden anderen Nahrungsmitteln decken. Eventuell hilft eine Unterstützung mit für Schwangere geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln (Brausetabletten, Säfte).
Kohlehydrate: Kohlehydrate sind die wichtigsten Energiespender für unseren Körper. Das Verzehren von Vollkornbroten, Vollkornnudeln, ungeschältem Reis und geschroteten Körnern ist wegen der Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe dem Verzehr von Weißmehlprodukten vorzuziehen. Für eine geregelte Verdauung sind ausreichend Ballaststoffe nötig. Darum ist der Genuss von Müsli und Haferflocken mit frischem Obst ein gelungener Start in den Tag.
Vermeiden Sie das Süßen von Speisen und Getränken mit industriell hergestelltem, weißem Zucker. Verwenden Sie dafür lieber Honig, braunen Rohrzucker oder Palmzucker.
Rohkost: Ist ein wichtiger Träger von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Je frischer und naturbelassener die Lebensmittel sind, desto gehaltvoller und wohlschmeckender sind sie. Die meisten Obst- und Gemüsesorten eignen sich zum Reiben und Raspeln, um sie roh zu genießen. Waschen Sie alles Obst und Gemüse besonders gründlich, wenn Sie es roh verzehren. Seien Sie erfinderisch – gesunde Rohkost schmeckt gut, versorgt Sie mit ausreichenden Vitaminen und hilft bei wichtigen Verdauungsvorgängen.
Empfehlungen für Vegetarierinnen: Es ist mittlerweile erwiesen, dass der Verzicht auf tierische Produkte auch in der Schwangerschaft möglich ist. Sie sollten dabei nur einige Punkte beachten: Auch pflanzliches Eiweiß kann Ihren Eiweißbedarf bei richtiger Zusammenstellung der Nahrungsmittel decken. Kohlenhydrate sollten z. B. mit fetthaltigen Nüssen, Sesamkörnern oder Pilzen kombiniert werden. Eiweiß ist in der Schwangerschaft besonders wichtig! Wichtige Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Eier und Milch. Sie müssen zusätzlich Kalzium, Vitamin B 2, Vitamin D zu sich nehmen. Sie können diesen notwendigen Bedarf auch durch Nahrungsergänzungsmittel decken.
Wie viele Kalorien sollten Sie täglich zu sich nehmen:
- 1. bis 15. Schwangerschaftswoche 2.200 Kalorien
- 17. bis 28. Schwangerschaftswoche 2.600 Kalorien
- 29. bis 40. Schwangerschaftswoche 2.800 Kalorien
Was Sie während der Schwangerschaft nicht essen sollten, erfahren Sie hier.
Ihre Iris Edenhofer