Gymnastikübungen während der Schwangerschaft

Hebamme_Iris_Gymnastikmatte_2a) Gymnastikübungen für den Rücken

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage, stellen Sie die Beine auf und schließen Sie die Knie. Die Arme legen Sie in U-Form neben dem Kopf ab. Nun legen Sie Ihre Knie zur rechten Seite ab und verweilen Sie einige Zeit in dieser Position. Anschließend legen Sie Ihre Knie auf der anderen Seite ab. Halten Sie die Position nur so lange, wie Sie Ihnen angenehm ist. Diese Übung wird auf jeder Seite drei Mal durchgeführt und ist hilfreich bei Beschwerden im Kreuzbeinbereich. Bei fortgeschrittener Schwangerschaft verzichten Sie auf diese Übung.

Schwangere_entspannt_Beckenbodenb) Gymnastikübungen für den Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten, begrenzt den Körper nach unten und umgibt den Geburtskanal und den Anus. Er besteht aus starken Muskelplatten und diese müssen sich bei der Geburt des Kindes stark dehnen. Die folgende Übung hilft bei Blockaden im Kreuzbeinbereich und fördert das Bewusstwerden dieser Muskelgruppe. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage und stellen Sie die Beine auf. Nun stellen Sie sich vor, auf Ihrem Beckenboden wäre eine Uhr abgebildet. Zwölf Uhr befindet sich im Bereich des Schambeines und sechs Uhr im Bereich des Anus. Spannen Sie den Beckenboden an, indem Sie die Hüfte nach oben kippen. Lassen Sie dabei das Kreuzbein auf der Unterlage liegen. Nun erspüren Sie die kleinen Bewegungen Ihres Beckenbodens beim Anspannen (zwölf Uhr) und Lockerlassen (sechs Uhr). Anschließend beginnen Sie nun mit Ihrem Beckenboden im Uhrzeigersinn langsam zu kreisen. Dabei spannen Sie bei „zwölf Uhr“ Ihren Beckenboden fest an und bei „sechs Uhr“ entspannen Sie ihn wieder. Diese Übung führen Sie mehre Male durch.

Schwangere_Hebamme_Uebung_Kreislauf_Beine_hochc) Gymansikübungen für Kreislauf und Venen

Diese Übung ist einfach und kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Sie ist hilfreich bei vielem Sitzen, regt den Kreislauf an und führt zum Rücktransport des Blutes aus den unteren Extremitäten. Heben und senken Sie die Füße im Fußgelenk rhythmisch mehre Male hintereinander. Anschließend kreisen Sie mit den Füßen in beide Richtungen. Krallen Sie Ihre Zehen ein und strecken Sie diese wieder. Diese Übung wiederholen sie 10-15 Mal. Anschließend heben Sie langsam Ihre Arme über den Kopf und ballen dabei Ihre Hände in rhythmischen Bewegungen. Diese Übung führen Sie 10-15 Mal durch. Da diese Übung kreislaufanregend wirkt, ist sie Frauen mit niedrigem Blutdruck bereits vor dem Aufstehen zu empfehlen.

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